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La actividad física: una dieta especial

Enviado por faunio88, hace 5 meses. Leido 290 veces en total y 3 comentarios.

 

Información nutricional contenida en este documento está destinado a personas que practicanactividad física extenuante . Para la gente que hace la actividad física de moderada (menos de 1 hora cada una), una dieta equilibrada y una correcta hidratación son suficientes.

Por otra parte, puesto que la cantidad exacta de hidratos de carbono, proteína y agua dependen del tipo de actividad física, edad, sexo, peso y tamaño, con el fin de tener recomendaciones personales, es preferible para reunirse con un nutricionista especializado ennutrición deportiva .

 

Para los deportes , las consecuencias de una mala dieta son muchos: falta de energía y resistencia, mala recuperación, mareos, aumento del riesgo de lesiones, falta de coordinación, pérdida de masa muscular, anemia , envejecimiento prematuro, etc. Usted puede disfrutar de más tiempo libre y evitar estos problemas mediante la adaptación de su suministro de sus necesidades energéticas. El elevado gasto de energía asociado a las actividades extenuantes demanda ingesta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aquí hay 5 reglas que los atletas que se dedican a la actividad física extenuante deben seguir con respecto a su dieta.

Regla 1: Mi primera apuesta en carbohidratos

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En la nutrición deportiva , los hidratos de carbono son la dieta básica . Se necesita mucho porque su banca es limitada. Ellos impiden la hipoglucemia . También pueden reemplazar los lípidos en todo momento como una fuente de energía. Después de ser ingerido, que se concentran en el hígado y los músculos como glucógeno . Cuando las reservas de las reservas de glucógeno muscular y hepático se llenan, los atletas se desempeñan mejor, porque es la fuente más fácilmente disponible de energía durante el ejercicio. Esta es la razón por hidratos de carbono son parte del menú antes, durante y después del ejercicio y deben representar 55% a 60% del total de calorías ingeridas.

Los hidratos de carbono son ya sea compleja o rápida. Los primeros, también llamados "azúcares" son la principal fuente de energía en el cuerpo. También se asocian con los alimentos de índice glucémico bajo. Sin estos hidratos de carbono complejos , que no se iba ... A medida que se absorben lentamente en el cuerpo, proporcionan energía durante un período más largo, a diferencia de los azúcares simples (dulces, tortas, chocolate, miel, jarabe de arce, jugo de frutas, etc.) Que proporcionan la energía en el campo, pero muy corto.

Alimentos ricos en carbohidratos

 

Las mejores fuentes de carbohidratos complejos

  • Pasta (de trigo entero, kamut o multicereales)
  • El arroz pardo o arroz salvaje
  • Pan y panecillos (trigo integral, multigrano, kamut o espelta), pitas 
    cereales integrales, galletas de grano entero
  • Magdalenas saludables
  • Los cereales integrales (avena de la avena , mijo , cebada , quinua , trigo sarraceno)
  • Más de cuscús
  • Los frijoles y las lentejas

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (que contiene 15 g de hidratos de carbono)             

  • 1 rebanada de pan, 1 rollo, ½ pita, ½ panecillo, 1 tortilla pequeña
  • 80 ml (1/3 taza) de pasta o arroz cocido
  • 125 ml de granos enteros
  • ½ taza de cereal cocido (avena)
  • ½ taza de legumbres cocidas
  • ½ panecillo hecho en casa, 1 waffle
  • ½ barrita de cereales
  • 1 porción de galletas
  • 1 fruta fresca
  • 375 ml de zanahoria inundaciones
  • 125 ml (1/2 taza) de fruta enlatada
  • ½ taza de jugo

 

Regla 2: comer suficiente proteína magra

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La proteína también debe formar parte de la base del deporte , pero en menor cantidad que los carbohidratos. Ellos también promueven la estabilidad de la energía. Hecho significativo, sino que también contribuyen al mantenimiento de los tejidos, incluyendo las fibras musculares . Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasas (lípidos) que queremos evitar (véase la siguiente regla). Por tanto, debemos buscar fuentes de proteína baja en grasa.

 

Las mejores fuentes de proteína magra

  • Las aves sin piel
  • Pescados, mariscos
  • Las carnes magras ( carne de res extramaigre, neto de carne de cerdo , caballo, bisonte, ciervo, emú, alces)
  • Huevos , queso aligerado (no más de 15% a 20% de grasa), yogur aligeró la lechebaja en grasa, proteína de suero
  • Las legumbres, el tofu y la bebida de soja

 

 

Requisitos de proteína de acuerdo con el tipo de deportes

 

Tipos Deportes

Las necesidades de proteínas

Sedentario

0,8 g / kg de peso corporal

Deportes estéticos 
(gimnasia, danza, artes circenses)

1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal

Los deportes de resistencia 
(ciclismo, atletismo, natación, senderismo)

1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal

Deportes de potencia 
(levantamiento de pesas, boxeo, carreras cortas)

1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal

El mantenimiento de la masa muscular

1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal

Desarrollo de la masa muscular

1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal

 

 

 

Los alimentos ricos en proteínas (contiene aproximadamente 8 gramos de proteína)        

  • 250 ml de leche
  • 180 ml de yogur
  • 60 ml de requesón
  • 30 g de queso
  • 30 ml de mantequilla de maní
  • 30 g de carne, aves, pescados, mariscos
  • 1 huevo
  • ½ taza de legumbres

 

Regla 3: Limite la grasa

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Sea bueno o malo de grasa , es mejor limitar el consumo antes y durante la actividad física . Los lípidos de hecho requieren un tiempo de digestión de largo - una digestión laboriosa al mismo tiempo un esfuerzo intenso es la mejor receta para someterse a malestar gástrico . Por la misma razón, lo mejor es no comer alimentos muy picantes o provocar flatulencia. Sin embargo, dentro de un pequeño esfuerzo de horas, es enteramente apropiado tomar grasas buenas como el aceite de olivao de canola , de frutos secos y semillas.

Ejemplos comida antes del ejercicio

 

Tiempo antes del evento

Las porciones de hidratos de carbono y proteínas

Menú de degustación

3 h a 4 h antes

Una comida normal sin freír en grasa o salsa

1 huevo, 30 g de queso, 2 rebanadas de pan tostado, 2 cdas. cucharadita de margarina, 2 fruta fresca, 1 panecillo de salvado de proteínas e hidratos de carbono 6 = 2

2 h a 3 h antes

1 proteína alimentaria + 3-6 alimentos ricos en carbohidratos

1 taza de harina de avena, 2 de fruta, 1 taza de leche= 1 proteínas y carbohidratos 4

2 h antes

½ de alimentos ricos en proteínas + 2-4 alimentos ricos en carbohidratos

100 ml de yogur, 1 barra de granola, 1 fruta = ½ proteínas y carbohidratos 3

1 h antes

2-3 alimentos ricos en carbohidratos

1 panecillo hecho en casa, 1 fruta = 3 carbohidratos

30 minutos antes

1-2 alimentos ricos en carbohidratos

1 fruta o 1 barra de cereal

 

 

Regla 4: hidrato suficientemente

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Los papeles de agua

El agua es un portador de nutrientes . Lleva a los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para utilizar sitios. Se recomienda beber a menudo, porque no se puede hacer reservaciones.

También sirve como un lubricante y velando por el suave deslizamiento entre los diferentes tejidos (por ejemplo, de líquido sinovial en la rodilla).

Desempeña un papel del calentador de disipación de calor producido por la evaporación del sudor.

El agua ayuda a prevenir las pérdidas de rendimiento causadas por la deshidratación. Se mantiene la temperatura del cuerpo , proporciona electrolitos y carbohidratos en ella cuando se añade, por ejemplo al tomar una bebida de rehidratación.

Dado que el ejercicio altera el mecanismo de la sed , no espere hasta tener sed para beber. El reflejo de la sed a menudo se desencadena cuando ya estamos deshidratados al 1% o 2%, ya en esta fase, nuestro rendimiento puede disminuir en un 10%.

¿Cuánta agua para beber?

Para determinar la cantidad de agua que se toma antes y durante el ejercicio, hay que evaluar primero las pérdidas sufridas durante la actividad que estamos a punto de hacer. He aquí cómo:

1. Pesarse antes y después del ejercicio (por ejemplo, 69 kg antes, después de 67 kg).

2. Anote la cantidad de agua bebida durante el ejercicio (por ejemplo, 1 litro).

3. El peso perdido durante el ejercicio es la cantidad de agua perdida 
      (69 kg - 67 kg = 2 kg = una pérdida de 2 litros de agua).

4. La cantidad de agua potable es: 
      la cantidad de agua bebida + la cantidad equivalente a la pérdida 
      (L 1 + L 2 = 3 litros).

5. Divida la cantidad de agua que necesita 15 minutos en coche 
      ex. : 3 h período de (12 x 15 minutos) por lo que los 3/12 = 250 ml 
      (1 taza casi cada 15 minutos).

 

 

El cuerpo tiene una capacidad limitada para absorber agua es de 1 litro por hora de capacidad.Si la cantidad necesaria calculada es superior a 1 litro por hora, entonces usted debe forzar la hidratación antes del ejercicio que comienza 2 horas antes o 3 horas.

 

 

Un nuevo estudio 3 descubrió que la deshidratación no afecta el rendimiento de los atletas que participan en eventos de resistencia. El investigador de este análisis de varios estudios apoya que los atletas no tienen que medir la cantidad de líquido para beber, sino que debe confiar en su percepción de la sed de hidratación. Sin embargo, parece prematuro cambiar las recomendaciones aceptadas hasta la fecha sobre la hidratación.

Lo que hay que beber antes, durante y después del ejercicio?

Antes del ejercicio

Prefiera el agua y evitar el exceso de cafeína consumo limitando su té de café , refrescos o las bebidas energéticas que contienen cafeína. Esto puede tener un efecto deshidratante si usted toma más de 550 mg por día, lo que equivale a alrededor de 4 tazas de café al día.

Durante el ejercicio

  • Actividad 1 ho menos  : beber agua en la naturaleza.
  • Actividad o formación durante 1 h a 3 h  : beber una bebida con azúcar (no más de 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml).
  • Actividad o conducir más de 3 horas  : beber una bebida que contenga azúcar y un poco de sal (el sodio). Tenga en cuenta que la de sodio y potasio en el suero de rehidratación no son necesarios si el ejercicio dura menos de 3 a 4 horas, a menos que la sudoración causada por la actividad física es excesiva.

 

Recetas prácticas para una buena hidratación

Podemos preparar las bebidas de rehidratación casa. 
Para enfocar durante las actividades físicas 1 h a 3 h .

300 ml de zumo de naranja o de manzana
200 ml de agua

Para las actividades físicas más de 3 horas , añadiendo un poco de sal . 
300 ml de jugo de naranja o jugo de manzana 
200 ml de agua 
1/8 c. cucharadita (0,5 ml) de sal

Si prefiere una bebida para deportistas ya preparados, elija uno que contiene un 4% a 8% de carbohidratos, porque la bebida demasiado dulce no suficientemente rehidratado. Si la bebida es demasiado dulce, diluir con agua.

 

Para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, algunos atletas tomarán geles de hidratos de carbono o las barras durante el esfuerzo a largo plazo (por ejemplo, la incursión en bicicleta de montaña). Es importante haber intentado antes, porque el ejercicio intenso puede reducir el gusto por los alimentos fuertes y muy dulces. También debe asegurarse de beber abundante consumo de estos concentrados.

Atención a la sobrehidratación . Beber demasiado puede ser perjudicial para la salud de beber bastante baja. De hecho, la sobrehidratación, más de 9,5 litros de agua al día puede causar hiponatremia (un sodio en la sangre demasiado bajo), que puede llevar a un edema cerebral, coma e incluso la muerte. La sobrehidratación afecta principalmente a los maratonistas, triatletas y los que hacen eventos en bicicleta y nadar mucho tiempo. Para evitar la sobrehidratación, consulte las recomendaciones del Comité Asesor sobre Nutrición Deportiva 2 .

Después del ejercicio

Beber, beber y beber de nuevo . Al beber lo suficiente, recuperamos una parte del agua que se ha perdido en forma de sudor durante el entrenamiento. Por lo tanto escapa deshidratación y problemas que lo acompañan.

Tome una bebida de recuperación . Bebidas de recuperación son útiles para los deportes más importantes para reconstruir las reservas musculares de glucógeno y reparar los tejidos. Formación de larga duración y alta intensidad agota el glucógeno. Es importante reconstruir rápidamente, dentro de los 30 minutos después de parar la actividad. Los músculos entonces tendrán lo que necesitan para reponer sus reservas de energía.

La bebida de recuperación debe proporcionar 1 g a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al menos 7 gramos de proteína. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería tener un aperitivo de recuperación que consta de 70 g a 105 g de hidratos de carbono y al menos 7 gramos de proteína. Dos tazas de leche al chocolate de 1% y 1 pequeño plátano cumple estos criterios.

 

 

Para las personas cuyo ejercicio es moderada, una bebida de recuperación no es necesario.Pérdida de calorías Anulación causada por el ejercicio. Una buena comida completa en el momento oportuno es más apropiado.

 

 

 

 

Práctico receta de la bebida de recuperación

Puede inventar esta bebida de recuperación después de la actividad física a largo plazo (pormás de 3 horas por lo general) o que se prevea rehacer intensa actividad dentro de las 24 horas después de la intensa sesión de ejercicios que acaba para hacer.

500 ml (2 tazas) 1% o leche descremada 
75 ml (1/4 de taza) de jugo concentrado de naranja

Esta receta fue desarrollada como parte de un proyecto de tesis en la Universidad de Montreal1

 

Regla 5: Elija alimentos conocidos y bien tolerado

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Antes del ejercicio, este no es el momento de probar nuevos alimentos o elegir los alimentos que se utilizan para causar molestias, como las legumbres o las crucíferas. Además, los alimentos picantes o con cafeína puede estimular el peristaltismo y hacernos querer ir al baño durante el entrenamiento. Reserve los nuevos alimentos y los que son más difíciles de digerir o irritantes después del ejercicio.

La comida y la bebida después de un ejercicio intenso

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Las recomendaciones dietéticas después del ejercicio en función del tipo de esfuerzo y tiempo para la próxima sesión de ejercicios

 

El tiempo de entrenamiento

Retraso antes de la próxima sesión de ejercicios

Las recomendaciones dietéticas

Ejemplos para una persona de 70 kg

1 h intensa

Menos de 24 horas

Agua + 
Tomar un aperitivo después del entrenamiento que contiene 1 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 7 g de proteínas

Agua + 
2 tazas de chocolate con leche 1% y 1 plátano pequeño

1 h intensa

Más de 24 h

Agua

La dieta sana y variada

Agua + 
375 ml (1 taza) ½ pasta de trigo integral (cocido medida pasta)

250 ml (1 taza) de salsa de tomate con lentejas

125 ml (1/2 taza) de brócoli cocido

375 ml (1 taza) ½ hojas de lechuga y otras verduras de su elección

Preparación hecha con aceite de oliva, jugo de limón y miel

175 ml (3/4 taza) de yogur

1 dátiles sin azúcar

1 h y más intensa

Menos de 24 horas

Agua + 
Tome un refrigerio después del ejercicio que contiene 1 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 7 g de proteínas

Cada 2 h durante 4 horas a 6 h max. 
después del ejercicio después de la merienda: alimentos que contengan 1 ga 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal

Agua + 
No más de30 minutosdespués del ejercicio: 
2 tazas de leche de chocolate 1% y 1 plátano pequeño

2 h después del 1 panecillo, jugo de manzana 1 taza, 1 trozo de queso

2 h después:
2 tazas de pasta, salsa de carne 1 taza, 1 ensalada

2 h después:
2 magdalenas caseras, yogur 180 ml

1 h y más intensa

Más de 24 h

Snacks después del ejercicio + agua 
(alimentos que contengan 1 ga 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal cada 2 h durante 4-6 h espuria dado el período de tiempo antes de la próxima sesión de ejercicios)

 

 

Eso está muy bien

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No espere a sentir hambre o sed antes de beber o comer durante el ejercicio.

Planee con anticipación su plan de dieta y la hidratación.

Obtenga ayuda de un nutricionista deportivo para construir un plan de dieta e hidratación adecuada.

Para el senderismo y otras actividades a largo plazo, pero menos intensa, se debe consumir refrigerios que proporcionan hidratos de carbono y proteínas. Este es el momento ideal para consumir grasas saludables como nueces y semillas.

  • Mezclas de frutas secas, nueces y semillas
  • Bebida de soja
  • Frutas y Nueces Barras
  • Jugo de vegetales y queso aligerado
  • Bares cereales, frutos secos o semillas que contienen al menos 4 g de proteínas
  • Budín de soya
  • Bagel con mantequilla de almendras
  • Galletas multigrano (sésamo o palillo) y queso bajo en grasa
  • Compota de frutas sin azúcar y las semillas de cáñamo
  • Los garbanzos salados secos
  • Semillas de soja tostados
  • Muffins o panqueques salud y leche UHT
  • Pita pan y la mantequilla de maní

 

Menú para una mujer que practican actividad física vigorosa

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El siguiente menú preparado por SOSCuisine.com satisface todas las recomendaciones anteriores.Para ver la receta y el valor nutritivo , haga clic en cada plato o comida.

Estos son ejemplos de menú para una mujer de 38 años, que mide 1,71 m, pesa 69 kg y que entrena 3 veces 2 horas por semana intenso (correr, spinning, natación).

Recuerde
- beber 2 litros de agua todos los días, si la formación o no, 
- añadió durante cada hidratación bebida de entrenamiento que consiste en 900 ml de jugo de naranja y 600 ml agua.

Tipos de menús para una mujer que hace la actividad física extenuante

 

Día 1 No conduzca

Mañana

Breakfast "Amsterdam" (pan integral, mantequilla de maní, naranja, leche descremada)

Colación

Sandía

Mediodía

Ensalada de atún y frijoles , dos rebanadas de pan (de trigo entero) y Naranja sección

Colación

Yogur y Bayas

Tarde

Ensalada de remolacha con mango , una rebanada de pan (integral) , de bacalao con aceitunas y hinojo , pilaf cebada y piña helado de ron

Con el entrenamiento de 2 días

Mañana

Breakfast "Calgary" (yogur, granola, arándanos, manzana, pan integral, mantequilla de maní, leche descremada)

Colación

Pesca Naturaleza

Mediodía

Ensalada de atún y frijoles , dos rebanadas de pan (de trigo entero) y puré de manzana

Colación

Apple, el yogur y las fechas

Tarde

Crema de cebollas asadas y los pimientos , una rebanada de pan crujiente ,pollo al curry de frutas , arroz integral al vapor y piña ron glaseado

http://naturaldietetic.com

 

 

Derechos de Autor Tema propio. El contenido del tema es de mi autoría, y/o un recopilación de distintas fuentes editadas.
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3 comentarios
Enviado hace 1 mes por david_cool.
Efectivamente la actividad física es básica para estar en forma y adelgazar, no hay mejor defensa que un buen ataque. Recomiendo, además, la ingesta principalmente de proteinas salvo en el desayuno, donde si es recomendable ingerir algunos carbohidratos. Por la noche, pescado o pollo a la plancha dos horas antes de dormir. http://www.coolpeoplebcn.com/ Correr 30-40 minutos en ayunas es un método espectacular para perder grasa, se puede beber un agua y a lo sumo un poco de fruta.

Enviado hace 1 mes por david_cool.
Efectivamente la actividad física es básica para estar en forma y adelgazar, no hay mejor defensa que un buen ataque. Recomiendo, además, la ingesta principalmente de proteinas salvo en el desayuno, donde si es recomendable ingerir algunos carbohidratos. Por la noche, pescado o pollo a la plancha dos horas antes de dormir. Correr 30-40 minutos en ayunas es un método espectacular para perder grasa, se puede beber un agua y a lo sumo un poco de fruta.

No tiene por qué se e deporte algo con lo que sufrir sino al revés, algo con lo que disfrutar. Sólo piensa.. ¿qué te gusta hacer? A mi personalmente bailar, quemo grasas mientras me divierto y conozco a gente. Otra cosa que no hago es beber alcohol, quizá algún chupito pero nada de azúcar en toda la noche. Si pido coca cola, es light. Otros se divierten más corriendo, jugando al fútbol, padel, eskiando, haciendo surf, nadando, jugando al golf... ¡encuentra lo que realmente te divierte y practica 4 días por semana!


http://www.coolpeoplebcn.com/

Enviado hace 4 meses por seoland.
Después de la actividad fisica recomiendo comer fruta, para devolver al organismo todas las vitaminas y energia perdida, y una fruta que nos va a colmar en vitamina C y fibra es el kiwi, aqui hay un buen articulo sobre los beneficios de esta fruta http://blog.agendasalud.cl/beneficios-del-kiwi/#.UrQ3t9YXdFM
Deporte y una excelente combinación


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