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La actividad fŪsica: una dieta especial

Enviado por faunio88, hace 11 meses. Leido 764 veces en total y 0 comentarios.

 

Información nutricional contenida en este documento está destinado a personas que practicanactividad física extenuante . Para la gente que hace la actividad física de moderada (menos de 1 hora cada una), una dieta equilibrada y una correcta hidratación son suficientes.

Por otra parte, puesto que la cantidad exacta de hidratos de carbono, prote√≠na y agua dependen del tipo de actividad f√≠sica, edad, sexo, peso y tama√Īo, con el fin de tener recomendaciones personales, es preferible para reunirse con un nutricionista especializado ennutrici√≥n deportiva¬†.

 

Para los deportes , las consecuencias de una mala dieta son muchos: falta de energía y resistencia, mala recuperación, mareos, aumento del riesgo de lesiones, falta de coordinación, pérdida de masa muscular, anemia , envejecimiento prematuro, etc. Usted puede disfrutar de más tiempo libre y evitar estos problemas mediante la adaptación de su suministro de sus necesidades energéticas. El elevado gasto de energía asociado a las actividades extenuantes demanda ingesta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aquí hay 5 reglas que los atletas que se dedican a la actividad física extenuante deben seguir con respecto a su dieta.

Regla 1: Mi primera apuesta en carbohidratos

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En¬†la nutrici√≥n deportiva¬†, los¬†hidratos de carbono¬†son la¬†dieta b√°sica¬†.¬†Se necesita mucho porque su banca es limitada.¬†Ellos impiden la¬†hipoglucemia¬†.¬†Tambi√©n pueden reemplazar los l√≠pidos en todo momento como una fuente de energ√≠a.¬†Despu√©s de ser ingerido, que se concentran en el h√≠gado y los m√ļsculos como¬†gluc√≥geno¬†.¬†Cuando las reservas de las reservas de gluc√≥geno muscular y hep√°tico se llenan, los atletas se desempe√Īan mejor, porque es la fuente m√°s f√°cilmente disponible de¬†energ√≠a¬†durante el ejercicio.¬†Esta es la raz√≥n por hidratos de carbono son parte del men√ļ antes, durante y despu√©s del ejercicio y deben representar 55% a 60% del total de calor√≠as ingeridas.

Los hidratos de carbono son ya sea compleja o r√°pida.¬†Los primeros, tambi√©n llamados "az√ļcares" son la¬†principal fuente de energ√≠a¬†en el cuerpo.¬†Tambi√©n se asocian con los alimentos¬†de √≠ndice gluc√©mico¬†bajo.¬†Sin estos¬†hidratos de carbono complejos¬†, que no se iba ...¬†A medida que se absorben lentamente en el cuerpo, proporcionan energ√≠a durante un per√≠odo m√°s largo, a diferencia de los az√ļcares simples (dulces, tortas, chocolate, miel, jarabe de arce, jugo de frutas, etc.) Que proporcionan la energ√≠a en el campo, pero muy corto.

Alimentos ricos en carbohidratos

 

Las mejores fuentes de carbohidratos complejos

  • Pasta (de¬†trigo¬†entero, kamut o multicereales)
  • El arroz¬†pardo o¬†arroz salvaje
  • Pan y panecillos (trigo integral, multigrano, kamut o espelta), pitas¬†
    cereales integrales, galletas de grano entero
  • Magdalenas saludables
  • Los cereales integrales (avena de¬†la avena¬†,¬†mijo¬†,¬†cebada¬†,¬†quinua¬†,¬†trigo sarraceno)
  • M√°s de cusc√ļs
  • Los frijoles¬†y¬†las lentejas

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (que contiene 15 g de hidratos de carbono)             

  • 1 rebanada de pan, 1 rollo, ¬Ĺ pita, ¬Ĺ panecillo, 1 tortilla peque√Īa
  • 80 ml (1/3 taza) de pasta o arroz cocido
  • 125 ml de granos enteros
  • ¬Ĺ taza de cereal cocido (avena)
  • ¬Ĺ taza de legumbres cocidas
  • ¬Ĺ panecillo hecho en casa, 1 waffle
  • ¬Ĺ barrita de cereales
  • 1 porci√≥n de galletas
  • 1 fruta fresca
  • 375 ml de¬†zanahoria¬†inundaciones
  • 125 ml (1/2 taza) de fruta enlatada
  • ¬Ĺ taza de jugo

 

Regla 2: comer suficiente proteína magra

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La proteína también debe formar parte de la base del deporte , pero en menor cantidad que los carbohidratos. Ellos también promueven la estabilidad de la energía. Hecho significativo, sino que también contribuyen al mantenimiento de los tejidos, incluyendo las fibras musculares . Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasas (lípidos) que queremos evitar (véase la siguiente regla). Por tanto, debemos buscar fuentes de proteína baja en grasa.

 

Las mejores fuentes de proteína magra

  • Las aves sin piel
  • Pescados, mariscos
  • Las carnes magras (¬†carne de res¬†extramaigre, neto¬†de carne de cerdo¬†, caballo, bisonte, ciervo, em√ļ, alces)
  • Huevos¬†,¬†queso¬†aligerado (no m√°s de 15% a 20% de grasa),¬†yogur¬†aliger√≥¬†la lechebaja en grasa, prote√≠na de suero
  • Las legumbres,¬†el tofu¬†y la bebida¬†de soja

 

 

Requisitos de proteína de acuerdo con el tipo de deportes

 

Tipos Deportes

Las necesidades de proteínas

Sedentario

0,8 g / kg de peso corporal

Deportes estéticos 
(gimnasia, danza, artes circenses)

1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal

Los deportes de resistencia 
(ciclismo, atletismo, natación, senderismo)

1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal

Deportes de potencia 
(levantamiento de pesas, boxeo, carreras cortas)

1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal

El mantenimiento de la masa muscular

1,2 a 1,6 g / kg de peso corporal

Desarrollo de la masa muscular

1,6 a 1,8 g / kg de peso corporal

 

 

 

Los alimentos ricos en proteínas (contiene aproximadamente 8 gramos de proteína)        

  • 250 ml de leche
  • 180 ml de yogur
  • 60 ml de reques√≥n
  • 30 g de queso
  • 30 ml de mantequilla¬†de man√≠
  • 30 g de carne, aves, pescados, mariscos
  • 1 huevo
  • ¬Ĺ taza de legumbres

 

Regla 3: Limite la grasa

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Sea bueno o malo¬†de grasa¬†, es mejor limitar el consumo antes y durante¬†la actividad f√≠sica¬†.¬†Los l√≠pidos de hecho requieren un tiempo de digesti√≥n de largo - una digesti√≥n laboriosa al mismo tiempo un esfuerzo intenso es la mejor receta para someterse a¬†malestar g√°strico¬†.¬†Por la misma raz√≥n, lo mejor es no comer alimentos muy picantes o provocar flatulencia.¬†Sin embargo, dentro de un peque√Īo esfuerzo de horas, es enteramente apropiado tomar grasas buenas como el aceite¬†de olivao¬†de canola¬†, de¬†frutos secos¬†y semillas.

Ejemplos comida antes del ejercicio

 

Tiempo antes del evento

Las porciones de hidratos de carbono y proteínas

Men√ļ de degustaci√≥n

3 h a 4 h antes

Una comida normal sin freír en grasa o salsa

1 huevo, 30 g de queso, 2 rebanadas de pan tostado, 2 cdas. cucharadita de margarina, 2 fruta fresca, 1 panecillo de salvado de proteínas e hidratos de carbono 6 = 2

2 h a 3 h antes

1 proteína alimentaria + 3-6 alimentos ricos en carbohidratos

1 taza de harina de avena, 2 de fruta, 1 taza de leche= 1 proteínas y carbohidratos 4

2 h antes

¬Ĺ de alimentos ricos en prote√≠nas + 2-4 alimentos ricos en carbohidratos

100 ml de yogur, 1 barra de granola, 1 fruta¬†= ¬Ĺ prote√≠nas y carbohidratos 3

1 h antes

2-3 alimentos ricos en carbohidratos

1 panecillo hecho en casa, 1 fruta = 3 carbohidratos

30 minutos antes

1-2 alimentos ricos en carbohidratos

1 fruta o 1 barra de cereal

 

 

Regla 4: hidrato suficientemente

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Los papeles de agua

El agua es un portador de nutrientes . Lleva a los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para utilizar sitios. Se recomienda beber a menudo, porque no se puede hacer reservaciones.

También sirve como un lubricante y velando por el suave deslizamiento entre los diferentes tejidos (por ejemplo, de líquido sinovial en la rodilla).

Desempe√Īa un papel del calentador de disipaci√≥n de¬†calor¬†producido por la evaporaci√≥n del sudor.

El agua ayuda a prevenir las p√©rdidas de rendimiento causadas por la deshidrataci√≥n.¬†Se mantiene la¬†temperatura del cuerpo¬†, proporciona electrolitos y carbohidratos en ella cuando se a√Īade, por ejemplo al tomar una bebida de rehidrataci√≥n.

Dado que el ejercicio altera el mecanismo de la sed , no espere hasta tener sed para beber. El reflejo de la sed a menudo se desencadena cuando ya estamos deshidratados al 1% o 2%, ya en esta fase, nuestro rendimiento puede disminuir en un 10%.

¬ŅCu√°nta agua para beber?

Para determinar la cantidad de agua que se toma antes y durante el ejercicio, hay que evaluar primero las pérdidas sufridas durante la actividad que estamos a punto de hacer. He aquí cómo:

1. Pesarse antes y después del ejercicio (por ejemplo, 69 kg antes, después de 67 kg).

2. Anote la cantidad de agua bebida durante el ejercicio (por ejemplo, 1 litro).

3. El peso perdido durante el ejercicio es la cantidad de agua perdida 
      (69 kg - 67 kg = 2 kg = una pérdida de 2 litros de agua).

4. La cantidad de agua potable es: 
      la cantidad de agua bebida + la cantidad equivalente a la pérdida 
      (L 1 + L 2 = 3 litros).

5. Divida la cantidad de agua que necesita 15 minutos en coche 
      ex. : 3 h período de (12 x 15 minutos) por lo que los 3/12 = 250 ml 
      (1 taza casi cada 15 minutos).

 

 

El cuerpo tiene una capacidad limitada para absorber agua es de 1 litro por hora de capacidad.Si la cantidad necesaria calculada es superior a 1 litro por hora, entonces usted debe forzar la hidratación antes del ejercicio que comienza 2 horas antes o 3 horas.

 

 

Un nuevo estudio 3 descubrió que la deshidratación no afecta el rendimiento de los atletas que participan en eventos de resistencia. El investigador de este análisis de varios estudios apoya que los atletas no tienen que medir la cantidad de líquido para beber, sino que debe confiar en su percepción de la sed de hidratación. Sin embargo, parece prematuro cambiar las recomendaciones aceptadas hasta la fecha sobre la hidratación.

Lo que hay que beber antes, durante y después del ejercicio?

Antes del ejercicio

Prefiera el agua y evitar el exceso de cafeína consumo limitando su té de café , refrescos o las bebidas energéticas que contienen cafeína. Esto puede tener un efecto deshidratante si usted toma más de 550 mg por día, lo que equivale a alrededor de 4 tazas de café al día.

Durante el ejercicio

  • Actividad¬†1 ho menos¬†¬†: beber agua en la naturaleza.
  • Actividad o formaci√≥n durante¬†1 h a 3 h¬†¬†: beber una bebida con az√ļcar (no m√°s de 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml).
  • Actividad o conducir¬†m√°s de 3 horas¬†¬†: beber una bebida que contenga az√ļcar y un poco de sal (el sodio).¬†Tenga en cuenta que la de sodio y potasio en el suero de rehidrataci√≥n no son necesarios si el ejercicio dura menos de 3 a 4 horas, a menos que la sudoraci√≥n causada por la actividad f√≠sica es excesiva.

 

Recetas prácticas para una buena hidratación

Podemos preparar las bebidas de rehidratación casa. 
Para enfocar durante las actividades físicas 1 h a 3 h .

300 ml de zumo de naranja o de manzana
200 ml de agua

Para las actividades f√≠sicas¬†m√°s de 3 horas¬†, a√Īadiendo un poco de¬†sal¬†.¬†
300 ml de jugo de naranja o jugo de manzana 
200 ml de agua 
1/8 c. cucharadita (0,5 ml) de sal

Si prefiere una bebida para deportistas ya preparados, elija uno que contiene un 4% a 8% de carbohidratos, porque la bebida demasiado dulce no suficientemente rehidratado. Si la bebida es demasiado dulce, diluir con agua.

 

Para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, algunos atletas tomar√°n¬†geles de hidratos de carbono¬†o las barras durante el esfuerzo a largo plazo (por ejemplo, la incursi√≥n en bicicleta de monta√Īa).¬†Es importante haber intentado antes, porque el ejercicio intenso puede reducir el gusto por los alimentos fuertes y muy dulces.¬†Tambi√©n debe asegurarse de beber abundante consumo de estos concentrados.

Atención a la sobrehidratación . Beber demasiado puede ser perjudicial para la salud de beber bastante baja. De hecho, la sobrehidratación, más de 9,5 litros de agua al día puede causar hiponatremia (un sodio en la sangre demasiado bajo), que puede llevar a un edema cerebral, coma e incluso la muerte. La sobrehidratación afecta principalmente a los maratonistas, triatletas y los que hacen eventos en bicicleta y nadar mucho tiempo. Para evitar la sobrehidratación, consulte las recomendaciones del Comité Asesor sobre Nutrición Deportiva 2 .

Después del ejercicio

Beber, beber y beber de nuevo¬†.¬†Al beber lo suficiente, recuperamos una parte del agua que se ha perdido en forma de sudor durante el entrenamiento.¬†Por lo tanto escapa deshidrataci√≥n y problemas que lo acompa√Īan.

Tome una bebida de recuperaci√≥n¬†.¬†Bebidas de recuperaci√≥n son √ļtiles para los deportes m√°s importantes para reconstruir las reservas musculares de¬†gluc√≥geno¬†y reparar los tejidos.¬†Formaci√≥n de larga duraci√≥n y alta intensidad agota el gluc√≥geno.¬†Es importante reconstruir r√°pidamente, dentro de los 30 minutos despu√©s de parar la actividad.¬†Los¬†m√ļsculos¬†entonces tendr√°n lo que necesitan para reponer sus reservas de energ√≠a.

La bebida de recuperaci√≥n debe proporcionar 1 g a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al menos 7 gramos de prote√≠na.¬†Por ejemplo, una persona de 70 kg deber√≠a tener un aperitivo de recuperaci√≥n que consta de 70 g a 105 g de hidratos de carbono y al menos 7 gramos de prote√≠na.¬†Dos tazas de¬†leche¬†al¬†chocolate de¬†1% y 1 peque√Īo¬†pl√°tano¬†cumple estos criterios.

 

 

Para las personas cuyo ejercicio es moderada, una bebida de recuperación no es necesario.Pérdida de calorías Anulación causada por el ejercicio. Una buena comida completa en el momento oportuno es más apropiado.

 

 

 

 

Práctico receta de la bebida de recuperación

Puede inventar esta bebida de recuperación después de la actividad física a largo plazo (pormás de 3 horas por lo general) o que se prevea rehacer intensa actividad dentro de las 24 horas después de la intensa sesión de ejercicios que acaba para hacer.

500 ml (2 tazas) 1% o leche descremada 
75 ml (1/4 de taza) de jugo concentrado de naranja

Esta receta fue desarrollada como parte de un proyecto de tesis en la Universidad de Montreal1

 

Regla 5: Elija alimentos conocidos y bien tolerado

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Antes del ejercicio, este no es el momento de probar nuevos alimentos o elegir los alimentos que se utilizan para causar molestias, como las legumbres o las cruc√≠feras.¬†Adem√°s, los alimentos picantes o con cafe√≠na puede estimular el peristaltismo y hacernos querer ir al ba√Īo durante el entrenamiento.¬†Reserve los nuevos alimentos y los que son m√°s dif√≠ciles de digerir o irritantes despu√©s del ejercicio.

La comida y la bebida después de un ejercicio intenso

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Las recomendaciones dietéticas después del ejercicio en función del tipo de esfuerzo y tiempo para la próxima sesión de ejercicios

 

El tiempo de entrenamiento

Retraso antes de la próxima sesión de ejercicios

Las recomendaciones dietéticas

Ejemplos para una persona de 70 kg

1 h intensa

Menos de 24 horas

Agua + 
Tomar un aperitivo después del entrenamiento que contiene 1 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 7 g de proteínas

Agua + 
2 tazas de chocolate con leche 1% y 1 pl√°tano peque√Īo

1 h intensa

M√°s de 24 h

Agua

La dieta sana y variada

Agua + 
375 ml (1 taza) ¬Ĺ pasta de trigo integral (cocido medida pasta)

250 ml (1 taza) de salsa de tomate con lentejas

125 ml (1/2 taza) de brócoli cocido

375 ml (1 taza) ¬Ĺ hojas de lechuga y otras verduras de su elecci√≥n

Preparación hecha con aceite de oliva, jugo de limón y miel

175 ml (3/4 taza) de yogur

1 d√°tiles sin az√ļcar

1 h y m√°s intensa

Menos de 24 horas

Agua + 
Tome un refrigerio después del ejercicio que contiene 1 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 7 g de proteínas

Cada 2 h durante 4 horas a 6 h max. 
después del ejercicio después de la merienda: alimentos que contengan 1 ga 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal

Agua + 
No más de30 minutosdespués del ejercicio: 
2 tazas de leche de chocolate 1% y 1 pl√°tano peque√Īo

2 h después del 1 panecillo, jugo de manzana 1 taza, 1 trozo de queso

2 h después:
2 tazas de pasta, salsa de carne 1 taza, 1 ensalada

2 h después:
2 magdalenas caseras, yogur 180 ml

1 h y m√°s intensa

M√°s de 24 h

Snacks después del ejercicio + agua 
(alimentos que contengan 1 ga 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal cada 2 h durante 4-6 h espuria dado el período de tiempo antes de la próxima sesión de ejercicios)

 

 

Eso est√° muy bien

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No espere a sentir hambre o sed antes de beber o comer durante el ejercicio.

Planee con anticipación su plan de dieta y la hidratación.

Obtenga ayuda de un nutricionista deportivo para construir un plan de dieta e hidratación adecuada.

Para el senderismo y otras actividades a largo plazo, pero menos intensa, se debe consumir refrigerios que proporcionan hidratos de carbono y proteínas. Este es el momento ideal para consumir grasas saludables como nueces y semillas.

  • Mezclas de frutas secas, nueces y semillas
  • Bebida¬†de soja
  • Frutas y Nueces Barras
  • Jugo de vegetales y¬†queso¬†aligerado
  • Bares cereales,¬†frutos secos¬†o semillas que contienen al menos 4 g de prote√≠nas
  • Bud√≠n de soya
  • Bagel con mantequilla¬†de almendras
  • Galletas multigrano (s√©samo o palillo) y queso bajo en grasa
  • Compota de frutas sin az√ļcar y¬†las semillas de c√°√Īamo
  • Los garbanzos¬†salados secos
  • Semillas de soja tostados
  • Muffins o panqueques salud y leche UHT
  • Pita pan y la mantequilla¬†de man√≠

 

Men√ļ para una mujer que practican actividad f√≠sica vigorosa

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El siguiente men√ļ preparado por SOSCuisine.com satisface todas las recomendaciones anteriores.Para ver la¬†receta¬†y el¬†valor nutritivo¬†, haga clic en cada plato o comida.

Estos son ejemplos de men√ļ para una mujer de 38 a√Īos, que mide 1,71 m, pesa 69 kg y que entrena 3 veces 2 horas por semana intenso (correr, spinning, nataci√≥n).

Recuerde
- beber 2 litros de agua todos los días, si la formación o no, 
- a√Īadi√≥ durante cada hidrataci√≥n bebida de entrenamiento que consiste en 900 ml de jugo de naranja y 600 ml agua.

Tipos de men√ļs para una mujer que hace la actividad f√≠sica extenuante

 

Día 1 No conduzca

Ma√Īana

Breakfast "Amsterdam" (pan integral, mantequilla de maní, naranja, leche descremada)

Colación

Sandía

Mediodía

Ensalada de at√ļn y frijoles¬†,¬†dos rebanadas de pan (de trigo entero)¬†y¬†Naranja secci√≥n

Colación

Yogur y Bayas

Tarde

Ensalada de remolacha con mango¬†,¬†una rebanada de pan (integral)¬†,¬†de bacalao con aceitunas y hinojo¬†,¬†pilaf cebada¬†y¬†pi√Īa helado de ron

Con el entrenamiento de 2 días

Ma√Īana

Breakfast "Calgary" (yogur, granola, arándanos, manzana, pan integral, mantequilla de maní, leche descremada)

Colación

Pesca Naturaleza

Mediodía

Ensalada de at√ļn y frijoles¬†,¬†dos rebanadas de pan (de trigo entero)¬†y¬†pur√© de manzana

Colación

Apple, el yogur y las fechas

Tarde

Crema de cebollas asadas y los pimientos¬†,¬†una rebanada de pan crujiente¬†,pollo al curry de frutas¬†,¬†arroz integral al vapor¬†y¬†pi√Īa ron glaseado

http://naturaldietetic.com

 

 

Derechos de Autor Tema propio. El contenido del tema es de mi autorŪa, y/o un recopilaciůn de distintas fuentes editadas.
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